BCAA - czy warto je brać?

Większość trenujących – zarówno redukujących masę ciała, jak i ćwiczących siłowo – stosuje suplementy diety. Czy jest w tym coś złego? Zdecydowanie nie, jeśli robi się to z głową. Odżywki dla sportowców są łatwo dostępne, a ich liczba jest naprawdę duża. Najpopularniejszymi wśród nich są z pewnością aminokwasy BCAA. Same w sobie są dobre – ich zadaniem jest chronić twoje mięśnie i przyspieszyć ich rozbudowę. Warto jednak mieć świadomość, co to jest BCAA i jak stosować BCAA, by rzeczywiście stanowiło ono wsparcie dla twojego treningu.

Co to jest BCAA?

Mówiąc w ogromnym skrócie – to aminokwasy w odpowiedniej proporcji: dwie części leucyny oraz po jednej izoleucyny oraz waliny. Aby jednak naprawdę zrozumieć, co to jest BCAA, musisz poznać odrobinę teorii na temat ich działania w organizmie.

Wszystkie składniki BCAA są aminokwasami egzogennymi. Oznacza to, że ludzki organizm nie wytwarza ich samodzielnie i potrzebuje pobierać je z zewnątrz. Dlaczego są one istotne dla osób regularnie trenujących (zwłaszcza siłowo)?

  • Leucyna wzmacnia działanie insuliny, dzięki czemu lepiej wykorzystujesz okno anaboliczne, jeśli dostarczysz sobie w diecie węglowodanów. Przede wszystkim jednak to dzięki niej w twoim organizmie tworzą się nowe białka, a z nich budowane są kolejne włókna mięśniowe.
  • Izoleucyna stanowi alternatywne źródło energii w chwilach, gdy twój organizm nie ma dostępu do glukozy lub kwasów tłuszczowych (np. podczas treningu). To aminokwas niezbędny do syntezy białek.
  • Walina również bierze udział w syntezie białek, a ponadto pomaga wytworzyć energię. Aktywuje się podczas większego stresu (czyli np. w czasie intensywnych ćwiczeń), a jej głównym zadaniem jest przyspieszyć proces naprawczy mięśni.

Jeśli już wiesz, co to jest BCAA, musisz zrozumieć, dlaczego to właśnie ta mieszanka jest najlepsza dla sportowców siłowych. Należy podkreślić, że BCAA rozkłada się bezpośrednio w mięśniach. Jako jedyne ze wszystkich białek właśnie tam odżywia tkanki, przez co możesz cieszyć się ich maksymalnym działaniem w minimalnie krótkim czasie. Co równie ważne, działając w ten sposób, nie obciążają one twojej wątroby.

Podsumowując, BCCA to suplement złożony z aminokwasów niezbędnych do prawidłowego działania organizmu (zwłaszcza tego obciążanego regularnym treningiem). Może stanowić dodatek do zrównoważonej diety sportowców, którzy uprawiają sporty sylwetkowe, siłowe i wytrzymałościowe. Musisz także wiedzieć, że gdy w twoim organizmie pojawia się zapotrzebowanie na inne aminokwasy, BCAA potrafi się w nie przeistoczyć. Co więcej, podczas gdy dzięki niemu zahamowane jest spalanie mięśni w czasie wysiłku, BCAA naturalnie ukierunkowuje organizm na pobieranie energii z tkanki tłuszczowej. Okazuje się więc, że ta mieszanka aminokwasów może wspierać redukcję. Pozostaje zatem tylko pytanie, jak stosować BCAA, żeby działało w organizmie efektywnie i realnie wpływało na wyniki treningowe.

Jak stosować BCAA?

Ogólnie przyjmuje się, że dawkowanie BCAA jest zależne od masy ciała. Większość najbardziej rzetelnych badań na ten temat, mówi o maksymalnej dawce około 1 g na każde 10 kg. Sugerowany przez większość trenerów sposób przyjmowania, to jednak 10 g na dobę – 5 g przed treningiem i 5 g po jego zakończeniu. Najważniejsze jest to, żebyś upewnił się, że wybrany przez ciebie suplement posiada 100% wcześniej wymienionych aminokwasów.

Zawsze dobrze jest pamiętać, że dawkowanie BCAA to przede wszystkim kwestia mocno indywidualna. Tak jak z każdym innym suplementem diety, także i tym razem trzeba być rozważnym. Najlepiej skonsultować to nie tylko z trenerem personalnym, ale przede wszystkim z dietetykiem, który na co dzień układa diety sportowcom. Na podstawie zebranego wywiadu, wyników oraz twojego planu treningowego, rozpisze ci on prawidłowe dawkowanie BCAA, dzięki któremu poprawisz swoje wyniki.

Warto wiedzieć, jakie są podstawowe zależności pomiędzy zażywaniem tego suplementu w konkretnym momencie dnia a jego wpływem na organizm. Nie jest to jednoznaczna odpowiedź na pytanie, jak stosować BCAA, ale może być wskazówką w drodze po lepsze wyniki sportowe.

Jak stosować BCAA?
BCAA na czczo
  • uzupełnia rezerwy energetyczne
  • zapobiega rozpadowi białek
  • sugerowane w dni nietreningowe, jednak nie jest konieczne
BCAA przed treningiem
  • hamuje procesy kataboliczne
  • redukuje bolesność mięśni
  • odżywia mięśnie, stanowiąc dodatkowe źródło energetyczne
BCAA po treningu
  • bezpośrednio docierając do mięśni, wspiera ich rozbudowę
  • ułatwia regenerację
  • zmniejsza dolegliwości bólowe
BCAA na noc
  • zapobiega procesom katabolicznym w chwili braku energii
  • nie jest konieczne, jeśli zjadłeś kolację oraz śpisz odpowiednio długo, a twój sen jest dobrej jakości

BCAA – skutki uboczne

W związku z tym, że jest to jeden z najpopularniejszych suplementów diety stosowanych przez sportowców siłowych, istnieją liczne badania nad nim. Dobra wiadomość jest taka, że pod hasłem “BCAA – skutki uboczne” w ulotce nie znajdziesz wiele – nie zostały bowiem stwierdzone w żadnej z analiz.

Oczywiście, znaczenie ma prawidłowe dawkowanie BCAA. Gdy przyjmujesz je w nadmiarze, twój układ pokarmowy może dać o tym znać. Pojawią się biegunka, wymioty czy wzdęcia. Musisz jednak wiedzieć, że na początku przyjmowania BCAA skutki uboczne mogą pojawić się także przy prawidłowych dawkach – to nic groźnego, twój organizm po prostu potrzebuje czasu na przyzwyczajenie się.

Podsumowując, aminokwasy BCAA mogą być twoim wsparciem na siłowni. Warunkiem jest jednak wybranie produktu wysokiej jakości i o prawidłowych proporcjach zawartych w nim składników. Nie należy więc kierować się powszechną opinią, która mówi o lepszym działaniu BCAA z większą zawartością leucyny. Wybieraj klasyczną mieszankę o proporcjach 2:1:1 i ciesz się efektywnym wsparciem podczas treningu.

Zobacz również