Ciało może, dłonie nie wytrzymują – jak poprawić siłę chwytu?
Data dodania: 2021-11-02
Chciałbyś wrzucić jeszcze z 10 kilogramów na sztangę, ale już czujesz, że ręce odmawiają posłuszeństwa? Niestety! Siła chwytu może popsuć szyki. Jest to dość częsta przyczyna, dla której nie osiągasz takich rezultatów, na jakie pozwala reszta ciała, ale też nie aż tak duży problem, by sobie z nim nie poradzić. Wystarczy… trenować!
W tym, że słaby chwyt mocno ogranicza twoje postępy treningowe, nie ma ani grama przesady. Przypomnij sobie, ile razy chciałeś zrobić jeszcze jedno powtórzenie w martwym ciągu, ale dłonie już się rozwierały? A spacer farmera? Nogi poszłyby dalej, ale ciężar już się wyślizguje. Albo wznosy nóg na drążku (jeśli ich nie robisz, to zacznij!)? Nie ma co wymieniać dalej. Słaby chwyt = przerwane ćwiczenie.
Siła chwytu a zdrowie
Ciekawym faktem jest to, że amerykańskie badania dowodzą, iż siła chwytu jest mocno skorelowana z ogólnym stanem zdrowia. Nie należy tego odczytywać w ten sposób, że ćwicząc przedramiona, będziesz zdrowszy. Raczej siła chwytu reprezentuje twoją kondycję i styl życia. Trudno wymagać siły od osób, których tryb życia sprowadza się do 8 godzin przed monitorem, a potem kilku kolejnych przed serialami. To oczywiste. Podobną korelację odkryto przy okazji ryzyka zachorowania na cukrzycę, ale tutaj przyczyna i skutek mogą być podobne.
Co odpowiada za siłę chwytu?
Za to, jak wytrzymały jest twój uchwyt, odpowiadają mięśnie zlokalizowane w okolicach łokcia oraz wszystkie od łokcia do opuszków palców. Łącznie aż 35 mięśni jest zaangażowanych za każdym razem, gdy poruszasz palcami. To nie jest więc tak, że korzystając z przyrządów polegających na ściskaniu, wyrobisz sobie lepszy chwyt. Trzeba do tego podejść holistycznie.
5 ćwiczeń, które holistycznie ćwiczą uchwyt
Tutaj od razu dobra wiadomość. Jeśli twój trening składa się w większości z ćwiczeń z wolnymi ciężarami i wybierasz tzw. ćwiczenia podstawowe – martwy ciąg, przysiady, podciąganie etc., to siłę chwytu ćwiczysz przy okazji. Jeśli jednak twoja ogólna siła rośnie, a chwyt dalej jest zbyt słaby, dołóż kilka dodatkowych ćwiczeń, które mocniej zaangażują przedramiona.
Martwy ciąg
Króla ćwiczeń nie może zabraknąć w żadnym zestawieniu. Nic się z tym nie da zrobić. Chcesz mieć siłę – musisz podnosić ciężary. A żadne ćwiczenie nie nadaje się do podnoszenia ciężarów tak, jak martwy ciąg. Co jeśli uchwyt zawodzi podczas martwego ciągu? Zacznij robić sesje, w których (po rozgrzewce) kolejne serie wykonasz z maksymalnym obciążeniem i minimalną ilością powtórzeń (2-3).
Uginanie Zottmana
Nie myl z uginaniem z supinacją! Nie będziemy tu opisywać całej techniki ćwiczenia – na Youtube znajdziesz masę poradników, jak robić je właściwie. Podkreślimy za to, że uginanie Zottmana jest jednym z kluczowych ćwiczeń pomagających poprawić siłę chwytu. Podczas ruchu pracuje zarówno biceps, jak i mięśnie przedramion. Wypróbuj jako alternatywę dla uginania ramion z hantlami stojąc.
Spacer farmera
Idealnie do tego sprawdzają się kettle, ale oczywiście możesz też chwycić za hantle. Chyba nie ma prostszego ćwiczenia. Ciężar w dłoń i żwawym krokiem przed siebie! Postawa prosta, uśmiech na twarzy. Ciężar musi być spory, bo chodzić musisz dotąd, aż ciężar zacznie się wyślizgiwać z rąk. Stanie w miejscu z ciężarem nie jest zamiennikiem, bo podczas ruchu musisz dodatkowo stabilizować ciężar, by wyeliminować bujanie.
Zwis na drążku
Po prostu 🙂 wskocz na drążek i staraj się utrzymać około 30 sekund. Aby mocniej zaangażować przedramiona, możesz zgiąć nadgarstki (nachwyt, na szerokość barków). Jeśli zdecydujesz się na taki wariant, to dobrze je wcześniej rozgrzej, bo będą pod bardzo dużym obciążeniem. Jeśli masz słabe nadgarstki i często cię bolą – zawiśnij w pozycji neutralnej.
Pompki… na palcach
Jak normalna pompka, tyle że ciężar ciała opiera się nie na płaskiej dłoni, a na opuszkach palców. Wspaniale pracują nadgarstki, mięśnie przedramion i mięśnie dłoni. Na kilka tygodni możesz tym ćwiczeniem zastąpić wyciskanie na ławce i przekonasz się, jak duże efekty przynosi ten wariant pompki.
Nie wiemy tego na pewno, ale pomóc może także jedzenie szpinaku. Pamiętasz, jakie ręce miał Popeye? 🙂
