Czym jest trening FBW i kto może go wykonywać?

W klubie fitness każdy ma swój cel. Jeden walczy o zgrabną sylwetkę, drugi buduje masę mięśniową, a trzeci po prostu potrzebuje oderwać się na chwilę od rzeczywistości. Cokolwiek robisz tam ty, pamiętaj, że twoje ciało potrzebuje ogólnej siły, byś jak najdłużej cieszył się zdrowiem i pełną sprawnością. Aby ją zdobyć, przyda ci się trening w formule Full Body Workout. To szansa dla ciebie, byś kompleksowo wzmocnił swoje ciało.

Trening FBW – podstawowe zasady

Trening FBW, jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenia całego ciała. W trakcie jego wykonywania angażujesz wiele partii mięśniowych. Głównym założeniem jest wywołanie jak największej odpowiedzi anabolicznej twojego ciała, poprzez pobudzanie go ćwiczeniami wielostawowymi. W podstawowej wersji treningu znajdziesz m.in. przysiad, martwy ciąg i wyciskanie. Aby trening FBW na masę był skuteczny i bezpieczny, pamiętaj o stosowaniu się do kilku zasad:

  • uwzględnij wszystkie partie mięśniowe – trening FBW na masę ma harmonijnie rozwijać twoją sylwetkę, więc ćwicz mięśnie od największych do najmniejszych, tzn. nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, triceps, biceps, łydki, brzuch;
  • precyzyjnie określ ilość powtórzeń i serii na daną partię mięśniową – im większa partia mięśniowa, tym więcej serii powinno się na nią wykonywać, jednak konkretna liczba zależna jest przede wszystkim od twoich możliwości: zacznij, realizując nasz trening FBW dla początkujących i stopniowo podnoś jego intensywność;
  • ustal odpowiednią kolejność ćwiczeń – aby nie nabawić się kontuzji, weź pod uwagę, że oprócz mięśni głównych, pracują też pomocnicze, które również potrzebują przerwy.

Warto wiedzieć, że to także doskonałe narzędzie do wypracowania ogólnej sprawności i pomoc w walce z nadwagą. Oczywiście, trening FBW na masę będzie się nieco różnił od tego na redukcję, ale podstawowe zadanie jest dokładnie takie samo: ćwiczyć kompleksowo. Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, zwiększ intensywność treningową, skracając przerwy do maks. 60 sek. Bardzo często trening FBW dla kobiet (bo to one najczęściej szukają w nim pomocy w redukcji, choć to nie reguła) wzbogacony jest o ćwiczenia obwodowe, które dodatkowo podkręcają spalanie kalorii.

Trening FBW dla początkujących

Jeśli właśnie planujesz swój pierwszy trening FBW na masę, skonsultuj się z trenerem personalnym i pod jego okiem wykonaj ćwiczenia. On podpowie ci, jak dużo powtórzeń powinieneś zrobić, uwzględniając twoje doświadczenie w sporcie. Trening FBW dla początkujących to nic szczególnie trudnego, ale skupienie i prawidłowa technika to konieczność.

Na początku zaplanuj sobie maks. 2-3 sesje treningowe w każdym tygodniu – nie dłuższe niż 60 min. Bardzo ważne jest, by trening FBW dla początkujących skupił się wokół mięśni głębokich. To one pozwalają poprawić stabilizację i wpływają pozytywnie na ogólną koordynację ruchową. Kiedy wzrasta świadomość ciała, znacznie łatwiej spróbować przejść do ćwiczeń, które proponujemy jako trening FBW dla zaawansowanych.

Trening FBW dla początkujących – przykładowy plan

Jeśli ćwiczysz 2 razy w tygodniu, wykonuj go naprzemiennie. Gdy natomiast możesz chodzić na siłownię 3 razy, stosuj się do zasady: ABA, BAB, ABA. Każde ćwiczenie powtarzaj od 6 do maksymalnie 12 razy. To doskonała propozycja treningu FBW dla kobiet – nie jest zbyt wymagający, a pozwoli skutecznie wzmocnić ciało.

Trening FBW A:

Trening FBW B:

  • 3 serie przysiadów ze sztangą na karku
  • 3 serie wiosłowania sztangą podchwytem
  • 3 serie wyciskania hantli na ławce poziomej
  • 3 serie wyciskania “żołnierskiego”
  • 2 serie wyciskania sztangi na ławce poziomej w chwycie wąskim
  • 2 serie podciągania na drążku podchwytem
  • 3 serie martwego ciągu ze sztangą
  • 2 serie przysiadu ze sztangą z przodu
  • 3 serie podciągania na drążku w chwycie szerokim
  • 3 serie wyciskania sztangi na ławce dodatniej
  • 3 serie unoszenia ramion z hantlami na boki w pozycji stojącej
  • 2 serie pompek na poręczach
  • 2 serie uginania przedramion ze sztangą w podchwycie

Trening FBW dla zaawansowanych

Trening FBW na masę jest dość często ignorowany przez doświadczonych ćwiczących. Uznają oni, że niewiele jest w stanie wnieść w ich plan. Tymczasem chociażby dla urozmaicenia codziennych ćwiczeń warto wprowadzić go na stałe do harmonogramu. Jak może wyglądać trening FBW dla zaawansowanych i jakie korzyści za sobą niesie?

Musisz poznać dwa mikrocykle, które stosuje się naprzemiennie. Pierwszy z nich to metoda 5×5, która wpływa na kształtowanie siły. Drugi natomiast to metoda 20 powtórzeń, która wywodzi się z systemu “The 20 Rep Squat HLM Full Body Workout”. Dzięki jego modyfikacjom stała się szansą na złamanie stagnacji i wzrost mięśni.

Pamiętaj, że trening FBW dla zaawansowanych to również szereg zasad, których po prostu musisz przestrzegać, jeśli chcesz cieszyć się efektami.

Metoda 5×5 – zasady

Jej głównym zadaniem jest aktywacja włókien szybkokurczliwych (białych). Główne zasady to przede wszystkim:

  • treningi 2 razy w tygodniu
  • „serie rozgrzewkowe” w dwóch pierwszych seriach (60% obciążenia stosowanego w 3 kolejnych)
  • w seriach 3., 4. i 5. zastosowanie 80% ciężaru maksymalnego
  • długość przerw między seriami – od 2 do 3 minut, a przy martwym ciągu nawet 5 min

Metoda 20 powtórzeń – zasady

Ma ona na celu aktywację włókien wolnokurczliwych (czerwonych). Aby przyniosła efekty, musisz pamiętać o dwóch podstawowych założeniach:

  • treningi 2 razy w tygodniu
  • jedno ćwiczenie na każdą partię powtórzone 20 razy w każdej serii
  • obciążenie, które pozwala na wykonanie dokładnie 20 powtórzeń
  • 2-3 serie na małe partie mięśniowe i 3-4 na duże
  • długość przerw między seriami – 2-3 min

Trening FBW na masę dla zaawansowanych – przykładowy plan

Siła A – 5×5 Siła B – 5×5
  • przysiady ze sztangą na karku
  • martwy ciąg
  • wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
  • wyciskanie żołnierskie
  • przysiad ze sztangą z przodu
  • wiosłowanie sztangą
  • wyciskanie hantli na ławce poziomej
  • wyciskanie hantli nad głowę w pozycji stojącej
Hipertrofia A – 20 powtórzeń Hipertrofia B – 20 powtórzeń
  • 4 serie przysiadów ze sztangą z przodu
  • 3 serie podciągania na drążku w szerokim chwycie
  • 2 serie wyciskania hantli na ławce dodatniej
  • 2 serie wyciskania żołnierskiego
  • 2 serie wyciskania sztangi łamanej siedząc w stylu francuskim
  • 2 serie uginania ramion z hantlami z supinacją w pozycji stojącej
  • 2 serie skłonów tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego w pozycji klęczacej
  • 4 serie wykroków z hantlami
  • 4 serie wiosłowania ze sztangą w opadzie tułowia
  • 3 serie wyciskania sztangi na ławce dodatniej
  • 3 serie naprzemiennego wyciskania hantli nad głowę w pozycji siedzącej
  • 2 serie prostowania przedramienia z hantlem zza głowy w pozycji siedzącej
  • 2 serie uginania przedramion przy użyciu sztangi łamanej na modlitewniku
  • 2 serie przyciągania ud do brzucha w zwisie na drążku

Jak widać, trening FBW dla zaawansowanych nie jest najłatwiejszy. Na szczęście są jego łagodniejsze formy – także dla tych, którzy dopiero zaczynają, w tym dla kobiet. Panie od zawsze obawiały się, że trenując w ten sposób, zbudują mało pożądaną sylwetkę kulturystyczną. Jednak dzisiaj coraz częściej wykorzystują tę formułę np. podczas redukcji czy po prostu chcąc cieszyć się smukłą sylwetką.

Zobacz również

# #