Jak przygotować się do biegów z przeszkodami?

Biegi z przeszkodami, znane też jako OCR (Obstacle Course Racing), to dynamiczne zawody wymagające nie tylko kondycji, ale również sprytu, siły i determinacji. Historia tego sportu sięga czasów militarnych, kiedy to tego typu biegi były używane do treningu żołnierzy. Z czasem zdobyły popularność również wśród osób niezwiązanych z wojskiem, stając się ciekawą formą aktywności fizycznej.

Trening do biegów z przeszkodami jest kompleksowy, wpływając na rozwój kondycji, siły, zręczności i wytrzymałości. Wymaga nie tylko przygotowania fizycznego, ale też mentalnego. Do pokonania jest wiele różnych przeszkód – mury, druty kolczaste, przeszkody wodne, błoto, konstrukcje wspinaczkowe, które niejednokrotnie stanowią wyzwanie dla biegacza.

Trening na siłowni

Aby zacząć treningi, niezbędne jest podstawowe przygotowanie fizyczne. Treningi powinny obejmować zarówno ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak biegi na różnych dystansach, jak i siłowe, które pomogą w pokonywaniu przeszkód. Ważne jest również ćwiczenie technik wspinaczkowych, które są niezbędne do pokonywania niektórych przeszkód.

Trening siłowy jest kluczowym elementem przygotowań do biegów z przeszkodami (OCR), ponieważ pozwala na budowanie siły, której potrzeba do pokonania różnorodnych przeszkód. Poniżej znajduje się przykładowy plan treningu siłowego:

Trening A:

• Podciąganie na drążku – 4 serie po 10 powtórzeń. Podciąganie to kluczowe ćwiczenie w biegu z przeszkodami, które angażuje mięśnie pleców, ramion i brzucha.

• Pompki – 4 serie po 15 powtórzeń. Pompki pomagają rozwijać siłę klatki piersiowej, ramion i brzucha.

• Przysiady z obciążeniem – 4 serie po 15 powtórzeń. Przysiady są kluczowe dla budowania siły nóg i pośladków.

• Martwy ciąg – 4 serie po 10 powtórzeń. Martwy ciąg to świetne ćwiczenie na siłę całego ciała.

• Wspięcia na linie – 4 serie po ile tylko dasz radę. Wspinaczka po linie jest częstą przeszkodą w OCR, więc to ćwiczenie jest bardzo przydatne.

Trening B:

• Dipy na poręczach – 4 serie po 10 powtórzeń. Dipy pomagają rozwijać siłę tricepsów i klatki piersiowej.

• Wiosłowanie sztangą – 4 serie po 15 powtórzeń. Wiosłowanie to doskonałe ćwiczenie na siłę pleców.

• Wykroki z hantlami – 4 serie po 15 powtórzeń na nogę. Wykroki pomagają w rozwijaniu siły nóg i stabilności.

• Wznosy na boki z hantlami – 4 serie po 15 powtórzeń. Wznosy na boki pomagają w rozwijaniu siły ramion.

• Brzuszki – 4 serie po 20 powtórzeń. Silny brzuch to klucz do utrzymania dobrej postawy podczas pokonywania przeszkód.

Pamiętaj, że trening siłowy powinien być zrównoważony treningiem wytrzymałościowym i technicznym. Ponadto, istotne jest, aby zawsze odpowiednio rozgrzać się przed treningiem i pozwolić ciału na odpowiednią regenerację po nim. Każdy plan treningowy powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości. Pamiętaj, że jakość ćwiczeń jest ważniejsza od ich ilości.

Bardzo ważne jest zapobieganie kontuzjom. Przy treningach OCR kluczowa jest rozgrzewka i rozciąganie przed i po treningu. Kiedy twój organizm jest odpowiednio przygotowany, zmniejszasz ryzyko urazu. Pamiętaj także, że odpowiedni odpoczynek i regeneracja są równie ważne jak sam trening.

Dieta

Przygotowanie do biegu z przeszkodami powinno obejmować również odpowiednią dietę. Białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i węglowodany to klucz do utrzymania energii i siły podczas treningów i samego biegu. Podczas przygotowań do biegów z przeszkodami (OCR), bardzo ważna jest odpowiednia dieta, która dostarcza energii do intensywnych treningów i pomaga w regeneracji po nich. 

OCR w Fitness Platinium

Teraz, jeśli chcesz profesjonalnie przygotować się do biegów z przeszkodami, Fitness Platinium Solvay Park oferuje specjalne treningi OCR. Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem czy doświadczonym biegaczem, te treningi są dla Ciebie. Treningi prowadzone są przez doświadczonego uczestnika biegów OCR w Polsce i za granicą. Spotkania odbywają się w każdy wtorek o 20:00 oraz w czwartki o 19:30.

Fitness Platinium Solvay Park posiada również specjalną strefę OCR, gdzie znajduje się podwójny tor OCR, tor boczny freestyle run oraz strefę open. Strefa ta jest dostępna do użytku także poza godzinami zajęć zorganizowanych, co pozwala na indywidualne treningi i doskonalenie umiejętności.

Biegi z przeszkodami to nie tylko sport, ale też świetna zabawa i okazja do przełamywania własnych barier. Pamiętaj, że przygotowanie do tego typu biegu to proces, który wymaga czasu, determinacji i systematyczności. Ale z odpowiednim treningiem, dietą i odpoczynkiem, sukces jest na wyciągnięcie ręki.