Jak zadbać o poszczególne partie mięśniowe?
Data dodania: 2022-03-30
Ćwiczenia siłowe odgrywają ważną rolę w budowaniu mięśni, ale i utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Dlatego wykonują je zarówno sportowcy, jak i osoby chcące zyskać smuklejszą sylwetkę i zatroszczyć się o codzienną dawkę ruchu. Jak jednak zadbać o dobry trening, by było widać efekty? Ważne, by rozwijać równomiernie poszczególne partie mięśniowe. Symetryczna budowa mięśni gwarantuje korzystny wygląd i pozwala zachować właściwe proporcje sylwetki. Chcesz dowiedzieć się więcej? Zapraszamy do lektury!
Które partie mięśniowe rozwijać razem podczas poszczególnych treningów?
Na początek trochę podstaw. Zasadniczo ćwiczenia można podzielić na dwa typy – izolowane i złożone. Te pierwsze angażują tylko jeden mięsień. Chodzi m.in. o rozpiętki z hantlami lub zginanie nóg na maszynie. Drugie, jak sama nazwa wskazuje, angażują większą partię mięśniową, zwykle części ciała współpracujące (np. wiosłowanie sztangą). Połączenie obu typów aktywności, np. w ramach superserii, pozwala budować atrakcyjną muskulaturę.
Według wielu trenerów idealne treningi wykonywane w zaciszu domowym czy na siłowni, powinny angażować równocześnie różne grupy mięśni przeciwstawnych. Chodzi więc m.in. o jednoczesny rozwój obszaru klatki piersiowej i grzbietu lub tricepsa i bicepsa. Naturalnie – aktywację poszczególnych partii mięśniowych dostosowuje się do indywidualnych oczekiwań i uwarunkowań ćwiczącego. Pamiętaj jednak, by jednego dnia nie pracować nad kilkoma dużymi partiami mięśniowymi. Grozi to przetrenowaniem.
Treningi Full Body Workout – nie tylko dla początkujących
Chcąc osiągnąć zamierzone efekty, warto zaplanować swój trening. Musi on być dostosowany do indywidualnych predyspozycji, szczególnie jeśli jesteś początkujący i brakuje Ci wiedzy. Dlatego wielu amatorom zaleca się na przykład Full Body Workout. To zestawy ćwiczeń angażujących całe ciało. Podczas jednej sesji aktywują różne mięśnie, często zastałe i nieprzyzwyczajone do pracy, jakiej ćwiczący będzie od nich wymagać w czasie treningu w domu czy na siłowni.
Co bardzo istotne – pomagają bliżej zaznajomić się z techniką np. wypychania sztangi, wiosłowania i innymi ćwiczeniami. Amatorzy dowiadują się również, że więcej (np. dni na siłowni) nie zawsze znaczy lepiej, bo przecież obok wysiłku fizycznego równie istotna jest regeneracja. Uczą się też pewnych istotnych zasad, jak np. tego, że liczy się odpowiednia liczba serii. W przypadku dużych partii mięśniowych powinno być ich od trzech do czterech, a małych – dwie, maksymalnie trzy.
Wbrew temu, co twierdzą niektórzy, FBW stanowi także doskonałe rozwiązanie dla osób o większym doświadczeniu. Plany treningowe wykorzystujące tę metodę można dostosować do określonych celów – np. wzrost siły, masy mięśniowej, spalanie tłuszczu czy ćwiczenia na rzeźbę. Wymaga to odpowiedniej wiedzy i skrupulatności w tworzeniu rozpiski, ale efekty, jakie zapewniają treningi, gwarantują symetryczny rozwój sylwetki.
Metoda wstępnego zmęczenia
Warto przy tym wspomnieć jeszcze o tzw. metodzie wstępnego zmęczenia. Dzięki niej budowanie mięśni staje się efektywniejsze! Zaznaczmy przy tym, że technika ta przeznaczona jest dla bardziej zaawansowanych osób, wiedzących, jak trenować, by nie zrobić sobie krzywdy.
MWZ polega na połączeniu ćwiczeń izolowanych ze złożonymi. Działa to w następujący sposób: na pierwszy rzut idą 2 serie na jedną partię mięśniową i, bez przerwy, przechodzisz do aktywacji kilku naraz. Może to wyglądać tak, że w pierwszej kolejności:
-
trenujesz tricepsy, a potem robisz francuskie wyciskanie sztangi,
-
pracujesz nad mięśniami pośladkowymi, robiąc przysiady, a następnie wyprosty nóg na maszynie,
-
wykonujesz rozpiętki, a po tym – wyciskanie poziome.
Ćwicz razem z Fitness Platinium i osiągaj swoje cele!
Niezależnie, czy jesteś amatorem, czy osobą doświadczoną w treningach – pamiętaj, że budowanie mięśni zawsze powinno przebiegać z głową. Mierz siły na zamiary! A jeśli chcesz mieć dostęp do nowoczesnego sprzętu treningowego – skorzystaj z oferty Fitness Platinium – sieci siłowni w Krakowie i nie tylko. Sprawdź już teraz proponowany cennik i przekonaj się, że ćwiczenia z nami się opłacają!
