Twój klub:
Gdybyś kiedykolwiek spotkał tego diabła ze starych dowcipów, a on kazałby ci wybrać jeden jeden, jedyny trening, który możesz wykonywać do końca życia – nie wahaj się. Powiedz “full body workout”. To piekielnie dobry trening.
Nie tylko pali w mięśniach, ale pomaga szybciej spalać tkankę tłuszczową. W końcu podczas jednej tylko sesji trenujesz wszystkie największe mięśnie w swoim ciele. A że organizm to naczynia połączone, to podczas treningu tych największych, korzystają także wszystkie mniejsze mięśnie.
Dobry trening FBW powinien być intensywny. Plus, oczywiście, lekka rozgrzewka na początku i rozciąganie na końcu sesji. Rozgrzewkę też dobrze jest zrobić na zasadzie full body. Pajacyki, skipy w miejscu z wymachami rąk, burpees, skłony, to elementarz. Stretching pod koniec zwykle jest konieczny, bo spięcia będziesz czuć w całym ciele.
Trening FBW można ułożyć w modelu ABC, gdzie każda sesja zawiera nieco inny zestaw ćwiczeń, atakujących te same partie mięśni. Jeśli chodzi o te ostatnie, to skupiamy się na największych partiach i na ćwiczeniach z wolnymi ciężarami. Ćwiczenia dzielimy na:
Jest to podstawowy i uniwersalny podział, który można, a po dłuższym stażu treningowym nawet należy uzupełnić o dodatkowe partie. Zobacz uzupełniony plan treningowy FBW.
Kiedy już uwzględnisz wszystkie partie mięśniowe – trening FBW na masę będzie harmonijnie rozwijać twoją sylwetkę. Ćwicz mięśnie od największych do najmniejszych, tzn. nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, triceps, biceps, łydki, brzuch.
Niewątpliwą zaletą treningu Full Body Workout jest to, że o ile wymaga od Ciebie systematyczności (który zresztą sport nie wymaga?;)), o tyle świat się nie zawali, jeśli opuścisz którąś z sesji treningowych. Atakując te same mięśnie 3 razy w tygodniu, masz pewność, są pod ciągłym obciążeniem. Jeśli opuścisz jeden trening, to jeszcze nic złego się nie wydarzy. Przy dwóch przerwa jest już nieco zbyt długa, ale powrót do regularności nie sprawia dyskomfortu psychicznego. Możesz zacząć tam, gdzie przerwałeś.
Zupełnie inaczej, niż w przypadku splitu, w którym jeden opuszczony trening przesuwa wszystko inne i między sesjami robią się zbyt długie przerwy. To jest zresztą jedna z przyczyn szybkiej utraty motywacji do trenowania. Wypadną ci dwa dni i już przestajesz widzieć sens w kolejnych treningach. W przypadku Full Body Workout, zaczynasz tam, gdzie skończyłeś ostatnim razem. Zero problemu, zero wyrzutów sumienia.
Kolejny ważny czynnik, który sprawia, że do klubu przychodzi się z przyjemnością. Treningi – mimo, że ćwiczyć te same partie mięśni – są zróżnicowane. I to w dwojaki sposób.
Po pierwsze – szybko przechodzisz od jednego do drugiego ćwiczenia. Kończysz nogi, zaczynasz plecy, klatka, parę powtórzeń na barki i do domu.
Po drugie – trening w systemie ABC sprawia, że z przyjemnością czekasz na kolejne sesje. Szczególnie jeśli akurat przypada na nią twoje ulubione ćwiczenie. Przy okazji – które to i dlaczego martwy ciąg? ;)… Ale o tym może innym razem.
| A | B | C |
| Martwy ciąg 3s | Wykroki 3s | Przysiady bułgarskie 3s |
| Przysiady ze sztangą 3s | Podciąganie nachwytem 3s | Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s |
| Dipsy 2s | Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2s | Wyciskanie hantli na ławce poziomej 2s |
| Wyciskanie żołnierskie 2s | Wyciskanie żołnierskie 2s | Wyciskanie żołnierskie 2s |
Uczucie, które towarzyszy zakończonemu treningowi, jest – najprościej mówiąc – wspaniałe. Czujesz się napompowany, ubity, lekko zmęczony i… głodny. Nie doświadczysz przy tym przetrenowania, bo ilość serii dostosowana jest do trenowania tych samych partii mięśni 3 razy w tygodniu.
To co? Spróbujesz na następnym treningu? 🙂
Najpopularniejsze artykuły
Zobacz również
