Trening HIIT i LISS – który wybrać?

Co rusz zalewają nas nowe informacje dotyczące różnych treningów. Obwodowe, interwałowe – nazw jest mnóstwo i czasem można się w nich pogubić, szczególnie gdy widzimy bądź słyszymy obco brzmiący skrót – HIIT oraz LISS.

Zarówno HIIT, jak i LISS to rodzaje treningu, którego założeniem jest poprawa wydolności organizmu. Czym różnią się od siebie treningi HIIT oraz LISS? Czym się charakteryzują, jakie są ich założenia i w jaki sposób je wykonywać?

Trening HIIT

Trening HIIT (ang. High Intensity Interval Training) to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jest to jednostka treningowa, która charakteryzuje naprzemiennym wykonywaniem ćwiczeń o różnej intensywności, zazwyczaj w przedziale czasowym nieprzekraczającym pół godziny. Treningu interwałowego nie należy wykonywać częściej niż 3 razy w tygodniu. W tym przypadku ćwiczenia wytrzymałościowe o bardzo wysokiej intensywności powinny przeplatać się z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności. Nie jest to trening przerywany, ponieważ nie przewiduje on czasu na całkowity wypoczynek pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń. Komponując trening HIIT, można wykorzystać takie ćwiczenia jak burpees, pajacyki czy bieganie.

Trening HIIT – korzyści i zasady

Wykonywanie treningu interwałowego ma bardzo wiele korzyści, które wynikają z jego wysokiej intensywności. Zaliczyć do nich możemy między innymi:

  • Usprawnienie układu naczyniowo-sercowego;
  • Redukcję tkanki tłuszczowej (przy jednoczesnym zachowaniu deficytu kalorycznego);
  • Budowanie wytrzymałości oddechowej.

Przy wszystkich pozytywnych aspektach tego typu treningu, należy jednak pamiętać o pewnych ograniczeniach, które wiążą się z wykonywaniem tak intensywnej serii ćwiczeń. Treningu HIIT powinny unikać osoby z nadwagą oraz takie, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z fitnessem. Inny rodzaj aktywności fizycznej warto wybrać także wtedy, gdy wracasz do ćwiczeń po przerwie spowodowanej kontuzją.

Trening LISS

LISS (ang. Low-Intensity Steady State) to zupełne przeciwieństwo opisywanego przed chwilą treningu HIIT. Jest to aktywność aerobowa, charakteryzująca się niską i stałą intensywnością. Jej podstawowym założeniem jest wydłużenie czasu wysiłku przy jednoczesnym obniżeniu jego poziomu. Wykonanie takiego treningu zajmuje znacznie więcej czasu, niż w przypadku interwałów – długość takiej aktywności powinna wynosić około godziny. Przez to, że LISS jest znacznie mniej intensywny, a co za tym idzie, ryzyko kontuzji jest ograniczone, można wykonywać go częściej, niż trening interwałowy. Jako że przewiduje niską intensywność, świetnie nadaje się jako trening uzupełniający bądź regeneracyjny. Aktywność LISS może wspomagać walkę ze zbędnymi kilogramami, jednak, jak w każdym innym przypadku, należy pamiętać o zachowaniu ujemnego bilansu kalorycznego.

Aktywności, które wpisują się w założenia LISS to między innymi szybki marsz, jogging w umiarkowanym tempie czy pływanie. Taka forma treningu szczególnie mocno polecana jest osobom, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, nie mają jeszcze wypracowanej kondycji albo wracają do ćwiczeń po kontuzji. Jako że nie wymaga od ćwiczącego wysokiego tempa, możesz wykonać taki trening wtedy, gdy czujesz, że na nic innego nie będziesz mieć siły.

Chociaż pomiędzy treningami HIIT i LISS wypunktować można wiele różnic, to odpowiednio wykonywane z pewnością przyczynią się do osiągnięcia oczekiwanych rezultatów oraz wpłyną  na poprawę kondycji i wydolności.

Bez względu na rodzaj treningu, jaki wybierzesz, pamiętaj, aby wykonać rozgrzewkę, która pozwoli przygotować organizm do wzmożonego wysiłku. Jest to niezwykle istotny element poprawnie wykonanego treningu, który dodatkowo minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji.

 

Zobacz również

# #